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教你如何保持正确的坐姿来保护人体的“顶梁柱”

生活中,每个人都与“坐”脱不了干系,上班坐、地铁坐、开车坐······ 然而这个你每天都在做的动作,正悄悄伤害着你。

数据显示,80%的人会有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族,不是肩膀僵硬,就是腰椎不适,稍微一动全身酸疼。这都是由不正确坐姿导致的。

专家教你如何保持正确的坐姿,来保护人体的“顶梁柱”。

受访专家:

哈尔滨医科大学第四医院骨科副主任 张军

姿不对,腰椎负荷200公斤

坐着时,很多人会不自觉地将身体前倾,觉得这样可以更专注地看书、用电脑,但这恰恰是最伤腰的姿势。

有研究显示:

人平躺时,腰椎承载的压力最小,约为25公斤。

站立时,腰椎的负荷约为100公斤,因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部,能帮助分散腰椎压力。

坐姿时,上身直立腰椎负荷约为150公斤。

但如果上身前倾,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。

其中,前倾20度(即与地面呈70度角)时,不论站立还是坐着,腰椎负荷都会大大增加:站立时,腰椎负荷增大到150公斤;坐姿时,腰椎负荷近200公斤!

这些姿势最伤腰

俗话说“站如松,坐如钟”,不良的坐姿会压迫腰部,久之易引发腰痛。最近,以下几种伤腰的错误坐法,要尽量避免。

窝在沙发里

质地柔软的沙发会让人臀部下陷,身体窝起,感觉很舒服,但由于膝盖的位置高过腰部,背部拱起,腰部肌肉会受到牵拉,因此负担会很大,久坐腰肌容易疲劳,引起腰痛。

椅子还是稍微硬一点的好,尤其是腰部不好的人,更不宜坐在松软的沙发或床上。

椅子只坐一半

有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边,背部斜靠椅背,腰部悬空,更有甚者两腿前伸张开,其实这种看上去似乎很自在惬意的坐姿,对腰部伤害很大。

这是因为这种坐姿令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撑,压力会很大,容易引起腰背痛。建议坐着时,要保证臀部都在椅子上,整个背部要紧贴椅背。

盘腿坐

许多人坐的时候,喜欢盘腿,或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长,会引起腿部左右两侧肌肉失衡,进而影响到腰部肌肉。

建议坐着时,双腿平放在地面上,大腿与地面平行,如果椅子太高,可以在脚下垫一个小板凳。

端正坐姿,拯救腰椎

端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步,大家要牢记两个要点,

一是坐着时,腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。

二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

需长时间坐着时,可以买个靠垫,中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。

坐在电脑前:

除保持正确坐姿外,还要让颈部保持直立,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲至90度。

在操作键盘或鼠标时,尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

开车时:

为了看清路况,开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下,腰部受到的压力更大。

驾车时,应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势,即使长时间开车,也不容易腰痛。

在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

三个动作缓解腰部酸痛

推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。

小燕飞

俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。根据个人情况,可每天坚持做10~30次。

拱桥

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况,做20~40次。

靠墙深蹲

双脚微张,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。

动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。

走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。▲(生命时报特约记者 姚力杰)

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